Dr. Maximilian Griessinger Arzt und Gründer von MOLEQLAR
Ich bin 29, Arzt und Gründer von MOLEQLAR. Meine Routine muss zu einem vollen Kalender passen und mir langfristig Gesundheit und Leistungsfähigkeit ermöglichen. Dafür setze ich auf ausreichend Schlaf, Kraft und Ausdauer, eine vernünftige Ernährung und einen bewussten Umgang mit Belastung. Supplements und Messdaten ergänzen dieses Fundament.
Meine Longevity Routine mit 29
Schlaf und Erholung
Ich plane siebeneinhalb bis acht Stunden Schlaf ein, in anstrengenden Phasen auch mehr. Morgens versuche ich früh Licht zu bekommen; Kaffee trinke ich eher am Vormittag. Abends beende ich aktivierende Tätigkeiten möglichst rechtzeitig. Wenn der Kopf weiterarbeitet, nutze ich Box Breathing: gleich lange einatmen, die Luft halten, ausatmen und erneut pausieren. Beschäftigende Gedanken schreibe ich kurz auf. Wenn es passt, nutze ich tagsüber einen Powernap von 20 bis 30 Minuten.
Training und Bewegung
Ich peile drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche an, am liebsten morgens. Krafttraining mache ich im Fitnessstudio. Als großer Rennradfan trainiere ich meine Ausdauer am Indoorbike und draußen auf dem Rennrad; gelegentlich kommen entspannte Läufe an der frischen Luft dazu. Ich möchte Muskulatur aufbauen und meinen Körperfettanteil ungefähr stabil halten. Auch im Alltag bewege ich mich regelmäßig, etwa auf dem Fahrradweg ins Büro.
Ernährung ohne starres Regelwerk
Ich folge keiner festen Ernährungsform. Ich orientiere mich an möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln, viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten. Protein und Ballaststoffe sind wichtige Orientierungspunkte; mein bisheriges Mindestziel liegt bei 100 Gramm Protein am Tag. Zum Frühstück gibt es beispielsweise Eier mit roter Bete oder Porridge, einen Proteinshake nutze ich bei Bedarf. Alkohol habe ich deutlich reduziert.
Meine Supplementroutine
Meine Einnahme bleibt pragmatisch: Wenn viele Kapseln nüchtern unangenehm sind, verschiebe ich sie auf eine spätere Mahlzeit.
Omega 3
Ich nehme täglich etwa 2 Gramm EPA und DHA zusammen ein. Mir geht es um eine gute Versorgung und meine langfristige Herzgesundheit. Meine gemessenen Fettsäurewerte helfen mir bei der persönlichen Einordnung.
Kreatin
Aktuell nehme ich 5 Gramm täglich, häufig im Proteinshake. Im Vordergrund steht der Muskelaufbau. Wegen der diskutierten möglichen Effekte auf die Gedächtnisleistung überlege ich, künftig eine höhere Dosierung auszuprobieren. Das ist noch kein fester Teil meiner Routine.
Vitamin D und Multivitamin
Beides nehme ich morgens beziehungsweise zur ersten passenden Mahlzeit, um meine Nährstoffversorgung zu ergänzen. Ich betrachte die Dosierungen im gesamten Stack, damit sich einzelne Nährstoffe nicht unbemerkt addieren.
L Theanin
L-Theanin nehme ich morgens als persönlichen Ausgleich zum Koffein. Ich trinke regelmäßig Kaffee und fühle mich mit dieser Kombination deutlich besser. Das ist für mich der wichtigste Grund, dabei zu bleiben.
Magnesium
Magnesiumbisglycinat nehme ich langfristig abends. Ich möchte meine Magnesiumversorgung auf einem guten Niveau halten und mein Nervensystem unterstützen, um entspannt zu bleiben und gut durch die Nacht zu kommen.
Nicotinamid Ribosid
NR nehme ich phasenweise morgens. Gerade in stressigen Phasen habe ich das Gefühl, dass es mir hilft. Bewusste Pausen geben mir wieder ein Gefühl dafür, wie es mir ohne geht. Ob eine dauerhafte Einnahme in höheren Dosierungen sinnvoll ist, bleibt für mich offen; dafür fehlen mir belastbare Langzeitdaten.
Gelegentlich nehme ich außerdem Ashwagandha. Melatonin nutze ich gezielt, etwa auf Reisen oder nach sehr späten Abenden, und nicht täglich.
Meine Gesundheitsdaten langfristig verstehen
Einmal im Jahr lasse ich eine sehr ausführliche Blutuntersuchung machen. So baue ich eine langfristige Datenbank meiner Gesundheitswerte auf. Ich möchte verstehen, wie meine Werte in einer möglichst fitten Phase aussehen und wo sich sinnvoll etwas verbessern lässt. Diese persönliche Ausgangsbasis soll später auch in schlechteren Phasen als Anhaltspunkt dienen. Dabei betrachte ich die Werte zusammen mit meinem Befinden und meiner Leistungsfähigkeit.
Im Alltag beobachte ich mit WHOOP Schlaf, Herzfrequenzvariabilität und Ruhepuls. Die Stressanzeige über den Tag hilft mir zusammen mit meinem Körpergefühl einzuschätzen, wann ich einen kurzen Ausgleich brauche. Aus den Daten leite ich konkrete Fragen ab, verändere gezielt etwas und prüfe anschließend, ob es mir damit besser geht.
Fazit
Meine Routine soll dauerhaft in meinen Alltag passen. Ich bleibe neugierig, probiere gezielt aus und überprüfe, was mir persönlich hilft. Entscheidend ist für mich, die Grundlagen verlässlich umzusetzen und Veränderungen an meinem Befinden und meinen Gesundheitsdaten zu messen.
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