Ulrich Spindler
Pragmatismus schlägt Dogma
Mein Grundgerüst dafür ist solide:
Ich trainiere viermal pro Woche (zweimal gezielter Muskelaufbau, zweimal Ausdauer), achte kompromisslos auf meinen Schlaf und gehe regelmäßig ins Eisbad – schlicht „weil ich’s kann“ und es dem Kopf wie dem Gefäßsystem einen unschlagbaren Reiz verpasst. Gleichzeitig bin ich kein Asket.
Ich weiß, dass Alkohol biochemisch nicht guttut. Aber ich glaube genauso fest an die Kraft echter sozialer Bindungen, an epische Abende mit Freunden und schätze guten Wein viel zu sehr, um mein Leben in ein Labor zu verwandeln. Ich lebe nach dem 80/20-Prinzip: Wenn dein Alltag zu 80 % auf dem Punkt ist, steckt dein Körper die restlichen 20 % Genuss und Ausrutscher mühelos weg.
Ich habe keine Lust, täglich mit 100 Pillen durchs Leben zu laufen. Deshalb konzentriere ich mich auf wenige, evidenzbasierte Hebel, die genau die Engpässe abdecken, die ab Ende 40 relevant werden.
Mein tägliches Supplement-Protokoll
1. Omega-3-Fettsäuren (Algenöl)
Wie: 1 Esslöffel flüssiges Algenöl (ca. 2.000 mg EPA/DHA) morgens zum Essen.
Warum: Systemische Entzündungen dämpfen, Gefäße elastisch halten und Zellmembranen stabilisieren. Kapseln sind mir schlicht zu gering dosiert; über das flüssige Öl lässt sich der HS-Omega-3-Index verlässlich im optimalen Bereich über 8 % halten.
2. Vitamin D3 + K2
Wie: 4.000 IE D3 kombiniert mit Vitamin K2 (MK-7 all-trans) morgens.
Warum: Vitamin D steuert hunderte Genexpressionen und das Immunsystem. K2 ist Pflicht, damit das mobilisierte Calcium in den Knochen landet und nicht in den Arterienwänden.
3. Kreatin-Monohydrat
Wie: 5 g täglich, morgens oder direkt nach dem Training in Wasser.
Warum: Längst kein reines Bodybuilding-Supplement mehr. Kreatin schützt vor beginnendem Muskelabbau (Sarkopenie), sichert die zelluläre ATP-Wiederherstellung im Gehirn und entlastet den körpereigenen Methylierungsstoffwechsel spürbar.
4. Magnesiumbisglycinat
Wie: Ca. 300–400 mg elementares Magnesium, 45 Minuten vor dem Schlafen.
Warum: Über 300 enzymatische Reaktionen laufen über Magnesium. Die an Glycin gebundene Form entspannt das zentrale Nervensystem und sorgt messbar für tiefere, erholsamere Schlafphasen – die Basis jeder Regeneration.
Worüber ich nachdenke: Der Schritt zu NMN und TMG
Das oben genannte Quartett ist für mich die Pflicht – das Fundament, das jeder Mensch ab 40 im Griff haben sollte. Auf meinem Schreibtisch liegt gedanklich gerade die nächste Stufe: das Duo aus NMN (Nicotinamid-Mononukleotid) und TMG (Betain).
Das Argument dafür: Mit 49 Jahren ist der zelluläre NAD+-Spiegel nur noch etwa halb so hoch wie in den Zwanzigern. NMN füllt diesen Pool wieder auf, liefert direkten Treibstoff für die Mitochondrien und aktiviert Reparaturenzyme (PARP) sowie Sirtuine. Bei vier Trainingseinheiten pro Woche ist dieser Hebel für Energie und DNA-Reparatur extrem verlockend. TMG gehört als Methylgruppen-Spender zwingend dazu, um die HomocysteinWerte im Zaum zu halten und den Leberstoffwechsel bei der Verstoffwechslung von NMN nicht auszubrennen.
Das Argument dagegen: Hier verlässt man den Bereich klassischer Mikronährstoffe und betritt die aktive biochemische Zellintervention. Die Humanstudien zu NMN sind vielversprechend, aber im Vergleich zu Jahrzehnten an Daten bei Kreatin oder Omega-3 noch jung. Dazu kommt die regulatorische Grauzone als Novel Food in Europa.
Mein 80/20-Bauchgefühl sagt: Wer seinen Schlaf, sein Training und seine MikronährstoffBasis nicht im Griff hat, braucht über NMN gar nicht nachzudenken. Für mich persönlich ist es jedoch genau das Werkzeug, das ich aktuell genau beobachte und teste, um zelluläre Alterserscheinungen nicht nur zu begleiten, sondern aktiv zu steuern.
Fazit
Longevity bedeutet für mich nicht, dem Leben Jahre hinzuzufügen und dabei den Spaß zu verlieren, sondern den Jahren vitale Energie zu schenken. Ein sauber ausgerichtetes Nährstoff-Fundament, hartes Training, ehrlicher Schlaf – und an den richtigen Abenden ein gutes Glas Wein.
