Gut untersuchte Effekte
Kraft & Muskelaufbau
Kreatin steigert Kraft und unterstützt Muskelaufbau, das wird durch moderne Meta-Analysen bestätigt 1.
Kurze, intensive Belastungen (Sprint, HIIT, Krafttraining)
Teilnehmer können sichtbar mehr Wiederholungen leisten, explosiver trainieren und schneller regenerieren 2.
Mentale Leistungsfähigkeit unter Belastung
Kreatin kann die geistige Leistungsfähigkeit verbessern 3, vor allem bei Schlafmangel 4.
Ältere Erwachsene
Kreatin kann bei älteren Erwachsenen die funktionelle Leistungsfähigkeit beim Aufstehen verbessern, besonders in Kombination mit Training 5.
Hinweise, aber noch nicht sicher bestätigt
Gedächtnis & Konzentration
Kann positive Auswirkungen auf Gedächtnis, Aufmerksamkeitsdauer und Informationsverarbeitungsgeschwindigkeit haben 6.
Stimmung & Müdigkeit
Erste Hinweise, dass Kreatin depressive Symptome oder starke Erschöpfung lindern kann 7.
Stoffwechsel & Blutzucker
Einzelne Studien zeigen positive Effekte auf Glukosetoleranz und Vorteile für Diabetes Typ 2 8.
Erholung nach Sport
Teilweise bessere Erholung und weniger Muskelkater, aber nicht in allen Studien 9.
Sicherheit
Sehr gut verträglich
Kreatin zählt weiterhin zu den sichersten und am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln 10.
Häufigste „Nebenwirkung“: etwas mehr Körpergewicht durch Wasser in der Muskulatur 11.
Niere
Die Einnahme von Kreatinpräparaten in den empfohlenen Dosierungen führt bei gesunden Personen nicht zu Nierenschäden und/oder Nierenfunktionsstörungen 12.
Langzeitgebrauch
Auch mehrjährige Einnahme gilt als sicher 13.
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Quellen Stand (12/25)
1 Jose Antonio u. a., „Common Questions and Misconceptions about Creatine Supplementation: What Does the Scientific Evidence Really Show?“, Journal of the International Society of Sports Nutrition 18, Nr. 1 (2021): 13, https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w; Richard B. Kreider u. a., „International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation in Exercise, Sport, and Medicine“, Journal of the International Society of Sports Nutrition 14 (2017): 18, https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z.
2 Antonio u. a., „Common Questions and Misconceptions about Creatine Supplementation“; Scott C. Forbes u. a., „Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race“, Journal of the International Society of Sports Nutrition 20, Nr. 1 (2023): 2204071, https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2204071.
3 Konstantinos I. Avgerinos u. a., „Effects of Creatine Supplementation on Cognitive Function of Healthy Individuals: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials“, Experimental Gerontology 108 (Juli 2018): 166–73, https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.013.
4 Scott C. Forbes u. a., „Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health“, Nutrients 14, Nr. 5 (2022): 921, https://doi.org/10.3390/nu14050921.
5 Thomas W. Davies u. a., „Creatine Supplementation for Optimization of Physical Function in the Patient at Risk of Functional Disability: A Systematic Review and Meta-Analysis“, JPEN. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition 48, Nr. 4 (2024): 389–405, https://doi.org/10.1002/jpen.2607.
6 Chen Xu u. a., „The Effects of Creatine Supplementation on Cognitive Function in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis“, Frontiers in Nutrition 11 (Juli 2024), https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1424972.
7 Nima Norbu Sherpa u. a., „Efficacy and Safety Profile of Oral Creatine Monohydrate in Add-on to Cognitive-Behavioural Therapy in Depression: An 8-Week Pilot, Double-Blind, Randomised, Placebo-Controlled Feasibility and Exploratory Trial in an under-Resourced Area“, European Neuropsychopharmacology: The Journal of the European College of Neuropsychopharmacology 90 (Januar 2025): 28–35, https://doi.org/10.1016/j.euroneuro.2024.10.004; Yuma Yokota u. a., „Creatine Supplementation Alleviates Fatigue after Exercise through Anti-Inflammatory Action in Skeletal Muscle and Brain“, Nutraceuticals 3, Nr. 2 (2023): 234–49, https://doi.org/10.3390/nutraceuticals3020019.
8 Marina Yazigi Solis u. a., „Potential of Creatine in Glucose Management and Diabetes“, Nutrients 13, Nr. 2 (2021): 570, https://doi.org/10.3390/nu13020570.
9 Benjamin Wax u. a., „Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations“, Nutrients 13, Nr. 6 (2021): 1915, https://doi.org/10.3390/nu13061915.
10 Richard B. Kreider u. a., „Creatine supplementation is safe, beneficial throughout the lifespan, and should not be restricted“, Frontiers in Nutrition 12 (April 2025): 1578564, https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1578564.
11 Antonio u. a., „Common Questions and Misconceptions about Creatine Supplementation“.
12 Antonio u. a., „Common Questions and Misconceptions about Creatine Supplementation“.
13 Antonio u. a., „Common Questions and Misconceptions about Creatine Supplementation“; Kreider u. a., „Creatine supplementation is safe, beneficial throughout the lifespan, and should not be restricted“.