Magnesium
Dein Science-Check
Gut untersuchte Effekte (Humanstudien)
Blutdruckregulation:
Meta-Analysen bestätigen eine geringfügige, aber statistisch signifikante Senkung des Blutdrucks (insbesondere des systolischen Werts) bei Personen mit Bluthochdruck 1 2.
Glukosestoffwechsel & Diabetes-Prävention:
Eine hohe Magnesiumzufuhr ist mit einer Verbesserung der Insulinsensitivität verbunden und sorgt möglicherweise für ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes assoziierte Herz-Kreislauf-Erkrankungen 3 4.
Unterstützung bei Schlafstörungen:
Magnesium kann die Schlafqualität verbessern und die Einschlafzeit verkürzen, indem es die GABA-Rezeptoren im Gehirn moduliert 5.
Hinweise, aber noch nicht sicher bestätigt
Wadenkrämpfe:
Während die Evidenz für die Allgemeinbevölkerung schwach ist, zeigen Meta-Analysen einen deutlichen Nutzen zur Reduktion von Krämpfen während der Schwangerschaft 6.
Migräne-Prophylaxe:
Hochdosiertes Magnesium kann die Frequenz von Migräneattacken senken, wobei die Datenlage noch heterogener ist als bei medikamentösen Therapien 7.
Stress & psychische Gesundheit:
Es gibt Hinweise auf eine angstlösende Wirkung bei stressanfälligen Personen und eine Linderung von PMS-Symptomen 8.
Sicherheit
Allgemeine Verträglichkeit:
Magnesium gilt als sehr sicher. Die häufigste Nebenwirkung ist ein weicher Stuhl oder Durchfall (laxierender Effekt), was primär auf die osmotische Wirkung im Darm zurückzuführen ist – besonders bei anorganischen Verbindungen wie Magnesiumoxid 9.
Tolerierbare Höchstmenge:
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt eine Tageshöchstdosis von 250 mg Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln, um Durchfälle zu vermeiden 10.
Spezielle Risiken:
Bei schwerer Nierenfunktionsstörung (Niereninsuffizienz) besteht das Risiko einer Hypermagnesiämie, da Magnesium vorwiegend renal ausgeschieden wird. Eine Supplementierung darf hier nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen 11.
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Quellen (Stand 04/26)
1 Nuria Rosique-Esteban u. a., „Dietary Magnesium and Cardiovascular Disease: A Review with Emphasis in Epidemiological Studies“, Nutrients 10, Nr. 2 (2018): 168, https://doi.org/10.3390/nu10020168.
2 Xi Zhang u. a., „Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials“, Hypertension (Dallas, Tex. : 1979) 68, Nr. 2 (2016): 324–33, https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.116.07664.
3 H. Verma und R. Garg, „Effect of Magnesium Supplementation on Type 2 Diabetes Associated Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis“, Journal of Human Nutrition and Dietetics: The Official Journal of the British Dietetic Association 30, Nr. 5 (2017): 621–33, https://doi.org/10.1111/jhn.12454.
4 Luis E. Simental-Mendía u. a., „A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials on the Effects of Magnesium Supplementation on Insulin Sensitivity and Glucose Control“, Pharmacological Research 111 (September 2016): 272–82, https://doi.org/10.1016/j.phrs.2016.06.019.
5 Jasmine Mah und Tyler Pitre, „Oral Magnesium Supplementation for Insomnia in Older Adults: A Systematic Review & Meta-Analysis“, BMC Complementary Medicine and Therapies 21, Nr. 1 (2021): 125, https://doi.org/10.1186/s12906-021-03297-z.
6 Scott R. Garrison u. a., „Magnesium for Skeletal Muscle Cramps“, The Cochrane Database of Systematic Reviews 9, Nr. 9 (2020): CD009402, https://doi.org/10.1002/14651858.CD009402.pub3.
7 Alexander von Luckner und Franz Riederer, „Magnesium in Migraine Prophylaxis-Is There an Evidence-Based Rationale? A Systematic Review“, Headache 58, Nr. 2 (2018): 199–209, https://doi.org/10.1111/head.13217.
8 Neil Bernard Boyle u. a., „The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review“, Nutrients 9, Nr. 5 (2017): 429, https://doi.org/10.3390/nu9050429.
9 Uwe Gröber u. a., „Magnesium in Prevention and Therapy“, Nutrients 7, Nr. 9 (2015): 8199–226, https://doi.org/10.3390/nu7095388.
10 Bundesinstitut für Risikobewertung, „Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln“, 006/2024 BfR, 22. Februar 2024, https://doi.org/10.17590/20211214-121912.
11 Abdullah M. Al Alawi u. a., „Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions“, International Journal of Endocrinology 2018 (2018): 9041694, https://doi.org/10.1155/2018/9041694.