Melatonin
Dein Science-Check
Gut untersuchte Effekte (Humanstudien)
Verkürzung der Einschlafzeit:
Melatonin kann die Zeit bis zum Einschlafen bei Menschen mit primären Schlafstörungen (Schlafprobleme ohne erkennbare körperliche Ursache) statistisch signifikant verkürzen1.
Linderung von Jetlag:
Die Einnahme hilft effektiv, das subjektive Empfinden von Jetlag zu reduzieren, insbesondere bei Flügen über fünf oder mehr Zeitzonen in Richtung Osten2.
Verbesserung der Schlafqualität und Verlängerung der Schlafzeit:
Melatonin kann die Schlafqualität verbessern und die Zeit des Schlafs verlängern3. Dabei werden in den meisten Studien 2 Milligramm 30 Minuten vor dem Schlafengehen verwendet, bei 4 Milligramm bis zu 3 Stunden vor dem Schlafengehen wird die Schlafqualität weiter optimiert4.
Hinweise, aber noch nicht sicher bestätigt
Blutdruckregulation:
Es gibt Hinweise aus Meta-Analysen, dass eine nächtliche Einnahme den Blutdruck leicht senken kann5, vor allem bei Personen mit Stoffwechselerkrankungen6.
Stoffwechsel & Blutzucker:
Einige Studien deuten darauf hin, dass Melatonin die Insulinempfindlichkeit verbessern könnte. Die Ergebnisse sind jedoch widersprüchlich, da der Effekt stark vom Zeitpunkt der Einnahme und individuellen genetischen Faktoren abhängt7.
Sicherheit
Allgemeine Verträglichkeit:
Melatonin gilt bei kurz- bis mittelfristiger Anwendung (bis zu 6 Monate) in üblichen Dosierungen (0,5 mg bis 5 mg) als sicher und verursacht keine Abhängigkeit wie klassische Schlafmittel8. Häufige, milde Nebenwirkungen können Tagesmüdigkeit, Schwindel oder Kopfschmerzen sein9.
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Quellen (Stand 12/25)
1 Fiona Auld u. a., „Evidence for the Efficacy of Melatonin in the Treatment of Primary Adult Sleep Disorders“, Sleep Medicine Reviews 34 (August 2017): 10–22, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.06.005; Eduardo Ferracioli-Oda u. a., „Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders“, PloS One 8, Nr. 5 (2013): e63773, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0063773.
2 A. Herxheimer und K. J. Petrie, „Melatonin for the Prevention and Treatment of Jet Lag“, The Cochrane Database of Systematic Reviews, Nr. 2 (2002): CD001520, https://doi.org/10.1002/14651858.CD001520.
3 Ferracioli-Oda u. a., „Meta-Analysis“.
4 Francy Cruz-Sanabria u. a., „Optimizing the Time and Dose of Melatonin as a Sleep-Promoting Drug: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials and Dose-Response Meta-Analysis“, Journal of Pineal Research 76, Nr. 5 (2024): e12985, https://doi.org/10.1111/jpi.12985.
5 Amir Hadi u. a., „Effects of Melatonin Supplementation On Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials“, Hormone and Metabolic Research = Hormon- Und Stoffwechselforschung = Hormones Et Metabolisme 51, Nr. 3 (2019): 157–64, https://doi.org/10.1055/a-0841-6638.
6 Maryam Akbari u. a., „The Effects of Melatonin Supplementation on Blood Pressure in Patients with Metabolic Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials“, Journal of Human Hypertension 33, Nr. 3 (2019): 202–9, https://doi.org/10.1038/s41371-019-0166-2.
7 Amin Doosti-Irani u. a., „The Effects of Melatonin Supplementation on Glycemic Control: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials“, Hormone and Metabolic Research = Hormon- Und Stoffwechselforschung = Hormones Et Metabolisme 50, Nr. 11 (2018): 783–90, https://doi.org/10.1055/a-0752-8462; Esben S. Lauritzen u. a., „Effects of Daily Administration of Melatonin before Bedtime on Fasting Insulin, Glucose and Insulin Sensitivity in Healthy Adults and Patients with Metabolic Diseases. A Systematic Review and Meta-Analysis“, Clinical Endocrinology 95, Nr. 5 (2021): 691–701, https://doi.org/10.1111/cen.14576.
8 Frank M. C. Besag u. a., „Adverse Events Associated with Melatonin for the Treatment of Primary or Secondary Sleep Disorders: A Systematic Review“, CNS Drugs 33, Nr. 12 (2019): 1167–86, https://doi.org/10.1007/s40263-019-00680-w; Zoe Menczel Schrire u. a., „Safety of Higher Doses of Melatonin in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis“, Journal of Pineal Research 72, Nr. 2 (2022): e12782, https://doi.org/10.1111/jpi.12782.
9 Menczel Schrire u. a., „Safety of Higher Doses of Melatonin in Adults“.